Archivo mensual: octubre 2012

“Capello daba más libertad que Sacchi” Franco Baresi (Travagliato, 1960)


“Yo no hago goles, gano campeonatos.”

Pregunta. ¿Sabía que su ejercicio defensivo contra la Quinta del Buitre dejó una impronta imborrable en los aficionados españoles?

Respuesta. El trabajo estaba repartido. Con Arrigo Sacchi entrenábamos mucho. Había entrenamientos en los que los cuatro defensores jugábamos contra diecisiete atacantes. Tassoti, Costacurta, Maldini y yo contra el resto. Eran sesiones de gran intensidad. Después, sentíamos el partido como un entrenamiento. Estábamos habituados a la dificultad, a las situaciones de la competición, a los posicionamientos dentro del campo y a los movimientos. Además de la calidad técnica, lo fundamental era la sintonía mental. La concentración. La capacidad de moverte con el compañero. Cosas que tal vez ahora se vean menos. El Madrid, por ejemplo, no ha cambiado tanto. Sigue siendo un equipo más atento a la fase ofensiva que a defenderse. Creo que se pueden hacer ambas cosas. Aquel Milan hacía las dos cosas.

P. Cuando usted robaba el balón casi siempre salía jugando con limpieza. ¿Cómo conseguía que ese primer toque fuese más sutil que un rebote?

R. Eso es una cualidad natural. Sin el instinto para anticipar la jugada ese primer toque es imposible. Si comprendes la jugada antes que el adversario, ganas unas centésimas que te ayudan a anticiparte, y si te anticipas es más sencillo llevarte bien la pelota e iniciar el contragolpe. Tú puedes enseñar los movimientos, los conceptos sobre cómo perfilarte ante un rival, pero la anticipación… Hay dos categorías: el ‘calciatore’ y el jugador. El ‘calciatore’ es más trabajador que inteligente. El jugador es el que sabe establecer los tiempos del juego.

P. Sacchi utilizó su sentido de la anticipación como un recurso ofensivo.

R. Yo robaba en el medio campo y me incorporaba al ataque. Así desbordábamos a medio equipo contrario. Era una manera de sorprender.

P. Normalmente la sorpresa se busca en ataque. ¿Ustedes se propusieron sorprender en defensa?

R. Para nosotros fue muy importante el fuera de juego porque muy pocos jugadores sabían hacerlo y muchos menos afrontarlo. Lo curioso es que hoy se hace menos que hace 15 años. Es más difícil porque todos los equipos ahora están más o menos organizados. En mi época no había organización. El Milan fue el primer equipo que practicó un fútbol con todos los componentes nuevos: fuera de juego, presión, achique… El efecto en los rivales era de sorpresa, de parálisis. Y nos daba una gran ventaja porque nosotros lo racionalizábamos: marcábamos los tiempos para movernos al unísono, con las líneas siempre juntas. Los otros iban a contrapié. Al rival que recibía el balón le hacíamos tres para uno. Lo practicábamos tanto en los entrenamientos y nos daba tanto resultado que llegamos a divertirnos entrenando sin balón. Al final, los mecanismos eran naturales. Si a eso añadías grandes jugadores… Teníamos orden, calidad, y una voluntad muy grande de dejar una marca importante. No sólo queríamos ganar. Queríamos asombrar a quien nos veía. Sacchi y Berlusconi querían que jugásemos un fútbol bello. Sin especular.

P. ¿Qué era lo que tenía en cuenta cuando ordenaba tirar el fuera de juego?

R. El fuera de juego es una consecuencia. No dices: ‘Ahora tiramos el fuera de juego’. Es una consecuencia de cómo se mueve el equipo. Hay que estar muy atento al balón. Si el balón está en posesión del rival, y el jugador que lo tiene cuenta con espacio y tiempo, no puedes tirar el fuera de juego porque tienes grandes posibilidades de fracasar. Hay que distinguir entre ‘balón descubierto’ y ‘balón cubierto’. Para tirar el fuera de juego el balón siempre tiene que estar cubierto. En el sentido de que todo el equipo debe presionar sobre el balón para que los contrarios no tengan la posibilidad de disponer fácilmente de la posesión. En función de estas situaciones debes tomar la decisión, cuidando mucho la ubicación de los laterales. Los laterales deben estar en línea. Nunca en diagonal. Lo cierto es que lo hacíamos con naturalidad. A veces nos salía mal y nos hacían goles. Pero el balance fue positivo. Fueron más los goles que evitamos que los que recibimos.

P. ¿Con qué equipos resultaba más difícil tirar el fuera de juego?

R. Con el Madrid no fue sencillo. Cuando enfrentabas rivales habilidosos que te atacaban con muchos hombres todo se complicaba. Y tengo que decir que para mí el Madrid supuso una novedad. En Italia nadie te atacaba así y en Europa tampoco. El Madrid siempre eliminó al Inter de Europa a principio de los ochenta. El Inter era muy defensivo, se amontonaba sobre su área. Ni siquiera marcaba en zona. Si al Madrid le dabas la iniciativa estabas muerto. Antes y ahora, eso sigue siendo así. El Inter no estaba preparado. Y cuando el Madrid jugó contra nosotros se sorprendió de encontrarse con un equipo italiano tan agresivo, tan lanzado al ataque. Fuimos los primeros.

P. Usted parecía físicamente frágil pero hacía unos esfuerzos increíbles sin apenas notarlo. ¿Hasta qué punto se infravaloró su capacidad atlética?

R. Tenía una musculatura elástica. Nunca me rompí. Mi fuerte era esa rapidez.

P. ¿A Van Basten no le gustaba entrenarse?

R. No es verdad. Los holandeses para nosotros fueron muy importantes. Ellos tenían una mentalidad ofensiva que nos contagiaba. Los italianos éramos más conservadores y ellos nos cambiaron un poco. En los entrenamientos eran extraordinarios. Sólo que hubo un momento en que Van Basten estaba hastiado. Porque Sacchi era un poco maníaco y Van Basten pedía un poco de elasticidad. Llegó un punto en el que quiso un poco menos de tensión.

P. ¿Por qué le gustaba tanto el fútbol?

P. El fútbol es una cosa que he llevado siempre dentro. Desde pequeño. Cuando lo llevas dentro no te pesan los entrenamientos, no te pesan los partidos…

R. ¿Cuál es su primer recuerdo del fútbol profesional?

P. El Mundial de 1970. Italia-Alemania. 4-3. Lo vi por la televisión y fue mi primera gran emoción. Después me hice milanista y admirador de Rivera. No sé si nací defensor. Cuando era un chaval jugaba en el centro del campo. Y empecé a jugar pronto atrás porque tenía esa visión panorámica, ese instinto para ordenar, para comandar desplazando el balón, en resumen.

R. ¿Su talento era instintivo?

P. Sí, claro. El juego se entiende por instinto. Porque antes de que ocurran las cosas tú las piensas. Entiendes la jugada sin preguntarte qué está pasando primero. Si estamos a la par y tú eres más rápido que yo, y comprendemos la jugada igual, tú llegas antes. Si yo lo entiendo antes llego antes yo, aunque tú seas más rápido. Son pequeñas cosas. En el fútbol es importante ser inteligente.

R. En el Mundial de Estados Unidos tuvo que jugar la final diez días después de operarse del menisco. ¿No le dolía la rodilla?

P. Me operaron rápido y después hice un poco de gimnasia y de carrera. Hice dos entrenamientos en los dos días previos a la final. No me sentía seguro de jugar. Sacchi tampoco sabía si arriesgar o no conmigo en un partido así. Pero descalificaron a Costacurta, hubo un par de lesiones, y Sacchi debió arriesgar.

P. ¿Le dijo algo Sacchi sobre cómo marcar a Romario?

R. No mucho. Sacchi siempre estaba muy atento a los detalles del propio equipo.

P. Romario hacía un control, un toque, y después usted le quitaba el balón. ¿Estaba previsto que lo dejaría recibir?

R. No. Cuando marcas a uno como Romario tienes que tener una gran tensión. Para mi era un estímulo increíble medirme a él y a Bebeto. Estaba exaltado.

P. No daba la sensación de pensarse nada. Entraba como una bala y se llevaba la pelota.

R. Contra Romario no puedes pensar. Tienes que estar en tensión máxima y actuar a toda velocidad.

P. Se le veía actuar con una gran determinación. Como si supiese lo que debía hacer antes de que ocurriesen las cosas. ¿Nunca dudaba?

R. Yo sólo me paraba a pensar cuando estaba mal físicamente. Nunca empleé el cuerpo para chocar. Mi juego se basaba en la astucia y en el ritmo, y para practicarlo necesitaba estar rápido de piernas. Tal vez por eso parecía que no pensaba. Otro factor son los compañeros. Tuve la suerte de jugar durante diez años con Tassoti, Maldini y Costacurta. Había una sintonía tan grande entre nosotros que actuábamos como si no pensásemos.

P. ¿Por qué hacía tan pocas faltas? ¿Un central no debe hacer más faltas?

R. Siempre procuré ser determinado. Con eso me bastaba. Intimidar con faltas no era mi estilo.

P. ¿Qué piensa de este Milan?

R. Que se está encontrando después de un comienzo malo en el que sufrió la retirada de Maldini, el cambio de entrenador y la partida de Kaká. La escuadra se ha dispersado y la condición física de los jugadores no ha sido buena. Ahora el equipo está mejor, básicamente porque ha definido un estilo que se ajusta a las características de estos jugadores. Creo que en Madrid encontraron el esquema en el que se pueden encontrar bien. Tal vez el ritmo no sea alto, pero tienen jugadores de una gran calidad y pueden crear problemas a muchos equipos. Siempre dependiendo de las condiciones físicas de jugadores que no están en su máximo nivel.

P. ¿Este equipo podría practicar el fútbol del Milan de Sacchi?

P. Nunca. En este momento el Milan no puede hacer un juego agresivo ni veloz. Pero tiene el cambio de ritmo que le permite Pato, y tiene a Ronaldinho, que virtualmente posee esa cualidad para cambiar de ritmo, aunque ahora no está físicamente en su mejor nivel. Todavía debe mejorar. En suma, podemos crear problemas a los rivales porque movemos bien el balón y cambiamos de orientación con gran precisión. Pero vamos a nuestro ritmo. Si encontramos un rival que n os obliga a un ritmo más alto nos mete en dificultades. Pero con los jugadores que tenemos, con Pirlo, Ambrosini, Seedorf, Gatusso, llevan tanto tiempo, tantos años jugando en un alto nivel que no se puede pretender que jueguen al máximo nivel físico 70 partidos por temporada.

R. En el Bernabéu no presionaron. Simplemente se agruparon atrás y…

P. No es un equipo diseñado para eso. No está pensado para defender sino para imponer el propio juego. Tiene problemas cuando se encuentra equipos que imprimen un ritmo alto al partido. Ahí el Milan se queda muy por debajo porque pierde el balón y le cuesta recuperarlo. Eso me hizo pensar que en el Bernabéu sufriría. ¿Pero el Madrid iba más lento que nosotros! Es extraño porque el Madrid ha empezado la temporada jugando bien. Después no se sabe por qué se han caído.

P. ¿Kaká es delantero o media punta?

R. Aquí empezó como media punta por detrás de dos atacantes, en un esquema de rombo. Ahora pienso que él puede rendir más detrás de un atacante. Porque él sabe desmarcarse muy bien y es bueno para llegar a posiciones de tiro. Es poco eficaz sin balón y es un error hacerlo correr hacia atrás. Lo ideal es que juegue detrás del punta. En este sentido el Madrid está condicionado por Raúl. Porque el equipo ideal del Madrid sería con Benzema en punta, Kaká por detrás, Ronaldo a la izquierda y un centrocampista que ayude por la derecha… Robben no le habría venido mal ahí… y en el medio yo podría a Guti y Lass… en un 4-2-3-1. En ese esquema necesitas velocidad, y Robben te la daba. Hoy en el fútbol es fundamental tener gente rápida que ocupe las bandas en ataque, y no siempre pidiendo el balón al pie. Con Robben o con Ribéry obligarías al equipo contrario a replegarse. Los extremos te brindan espacio en el medio para poder tener el balón y dominar. Con esos jugadores Kaká aprovecharía mejor los espacios. Si juega Raúl está claro que Kaká debe sacrificarse más. Esto le resta eficacia al equipo cuando pierde el balón. Es un lastre para el equilibrio. Pero Raúl es el capitán y dejarlo fuera es un problema.

R. ¿Cree que este Madrid es un superequipo?

P. Una cosa no me encaja. ¿Por qué han contratado a Xabi Alonso? Xabi Alonso es un buen jugador pero responde al mismo perfil que Gago, Granero y Mahmadou Diarra. Debieron fichar a Felipe Melo [volante de la Juventus]. Técnica y físicamente es superior. Es capaz de darle otra dimensión al medio campo. Lass, Xabi y Granero juegan en el mismo plano. Es un error ponerlos juntos. En la plantilla del Madrid, el único que rompe la línea es Guti. Y después escojo a Diarra. Correcto, con y sin balón.

P. ¿Qué otro problema detecta?

R. La plantilla no está muy bien construida. Le faltan algunas cosas para ser un superequipo… Atrás, los dos centrales no son malos. Pero los laterales… Yo veo todos los partidos del Madrid y Ramos es un desastre. Quizás sea un poco presuntuoso. No se da cuenta de lo que sucede en el campo. Ni defiende ni ataca. Tal vez esté pagando los desequilibrios del equipo en esa banda, en donde no hay ni extremo ni interior. En cualquier caso, como central me gustaba más. En la banda no defiende nunca. Es un punto débil. Ronaldinho lo aprovechó en el partido de ida. Marcelo también tiene dificultad para defender, por su mentalidad, pero al menos ataca con naturalidad.

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Las 10 estrategias de Shackleton. Fortitudine vincimus. “Venceremos por resistencia.”


Una de las más grandes historias de supervivencia de todos los tiempos y uno de los más extraordinarios ejemplos del liderazgo, ahora traducido a un conjunto de poderosas estrategias dirigidas a los líderes del mundo empresarial.

En 1914 el intrépido explorador Ernest Shackleton se embarcó, junto con su equipo de marineros y científicos, en un intento de realizar la primera travesía de la Antártida. La crónica de esta extraordinaria expedición representa una historia sin igual en los anales de la supervivencia: el barco destrozado por la presión de los hielos, la tripulación abandonada a su suerte en medio del helado Mar de Weddell, peligrosísimos viajes en barcas a través de las tormentas del Océano Antártico, un puñado de seres humanos luchando durante largos meses contra el frío, el hambre y el desánimo, en el límite de la capacidad humana.

Sin embargo, día tras día de esta angustiosa aventura, Shackleton guió a su equipo dando pruebas de ánimo, creatividad y perspicacia inigualables. Su actuación ofrece una lección de liderazgo de especial valor para el mundo empresarial actual, donde la competencia salvaje, los cambios rápidos y la constante demanda de innovación han empujado hasta a las más prósperas compañías al borde de la supervivencia.

Estrategia 1

Nunca pierda de vista la última meta y concentre su energía en objetivos a corto plazo.

Liderar al límite significa buscar cualquier oportunidad para realizar acciones decisivas, y rechazar el desanimo que se produce cuando algunos esfuerzos resultan infructuosos…

“… Estoy seguro de que intentar una marcha es lo correcto…

Será mucho mejor para todo el grupo sentir que, aunque progresamos lentamente, vamos hacia tierra, que quedarse sentado esperando una deriva hacia el noroeste que nos saque de esta extensión de hielo.”

Estrategia 2

De ejemplo personal con símbolos y conductas visibles y fáciles de recordar.

Sorprende el poder que tienen las palabras oportunas en situaciones desesperadas…

Shackleton recalco, hablando con suma convicción, que ningún objeto tenía valor alguno si se compara con la supervivencia y exhortó a los expedicionarios a que fueran implacables deshaciéndose de cualquier peso innecesario, independientemente de su valor. Después de hablar, saco de su chaqueta una caja dorada de cigarrillos y varios soberanos de oro y los tiro a la nieve”.

Alfred Lansing

Estrategia 3

Inspire optimismo y autoconfianza, pero aférrese a la realidad.

Una inteligencia aguda, ser competente en el negocio y fuertes habilidades interpersonales son cualidades primordiales para el liderazgo…

Shackleton tenía una comprensión maravillosa y peculiar de las actitudes y las relaciones de las personas entre sí y de la expedición como un todo. Percibía cuán profundamente una persona o un grupo de personas podían afectar a la psicología de los demás. …Insistía mucho en la cortesía y en el optimismo y, de hecho, su actitud era: “Tienes que ser condenadamente optimista”.

Frank A. Worsley

Estrategia 4

Cuide de sí mismo: mantenga su resistencia y déjese de complejos de culpa.

Quienes han elegido dirigir al límite son, con frecuencia, individuos dotados de gran energía y empuje. Al mismo tiempo, la persecución de metas nobles implica fuertes exigencias físicas y psicológicas…

“No había dormido durante ochenta horas… Había estado gobernando el timón durante nueve horas, mientras dirigía a los otros botes, y casi no podía mantenerme despierto. Greenstreet, que es un buen marino, me decía continuamente que dejara el timón y durmiera algo, pero yo estaba tan obsesionado con llegar a la isla (…) que seguí, cuando debiera haber cedido el gobierno a otro. La consecuencia fue que me quede dormido unos segundos y el Docker… cambio de rumbo. Todos estábamos cansados y faltos de sueño habíamos perdido algo el juicio.

Frank A. Worsley

Estrategia 5

Refuerce constantemente el mensaje de grupo: “somos uno, viviremos y moriremos juntos”.

No había duda alguna en la mente de Shackleton de que la supervivencia del grupo dependía de un trabajo en equipo excepcional… una división del grupo hubiera implicado desperdiciar energía, y esa falta de armonía hubiera supuesto la diferencia entre la vida y la muerte.

Shackleton siempre se opuso a dividir el grupo, y muy sensatamente rehusó considerar tal opción (…) aunque la tentación de explorar (…) era casi irresistible”.

Frank A. Worsley

Estrategia 6

Minimice las diferencias de estatus e insista en la cortesía y el respeto mutuo.

A Scott le gustaba hacer inspecciones con todos los hombres formados en cubierta. Estaban firmes hasta que se les congelaban los pies… era un mal comunicador, y en vez de usar la información para reforzar los vínculos de unión del equipo, se guardaba la información más elemental. Incluso los oficiales desconocían los destinos y la duración de las estancias en los mismos.

Shackleton, en privado, me forzó a aceptar la galleta de su desayuno, y me hubiera dado otra esa noche si yo lo hubiera permitido. No creo que nadie en el mundo pueda valorar cuanta generosidad y empatía ha mostrado con este gesto: yo sí, y juro por Dios que nunca lo olvidare. Miles de libras no hubieran podido comprar esta galleta”. Frank Wild

Estrategia 7

Domine el conflicto. Maneje el enfado en dosis pequeñas, atraiga a los disidentes e impida luchas de poder innecesarias.

Conflicto: solo la mención de la palabra puede levantar sentimientos de ansiedad. Los ejecutivos competentes que entran sin miedo en el mercado de trabajo hacen lo que sea para evitar las fricciones interpersonales. Pero el conflicto es un componente predecible en la volátil mezcla de actitudes y emociones que se encuentra en las organizaciones al límite. El conflicto llega de diversas maneras: discusiones directas, desacuerdos, sabotaje y agresión pasiva.

“(…) tales eran los peligros psicológicos de una comunidad aislada. Las peleas y la tensión estaban siempre como telón de fondo. Había irritabilidad entre caras demasiado familiares, y no había modo de escapar (…). Sobre todo, era fundamental pensar en el líder, y Shackleton tenía el poder de adelantarse a los problemas sin hacer nada aparente”

Roland Huntford

Estrategia 8

Encuentre algo que celebrar y algún motivo con el que reír.

En circunstancias de estrés, cuando los tiempos son difíciles, hacer una fiesta es lo que menos se le pasa a uno por la cabeza. En condiciones de supervivencia, la risa es un acto antinatural, y en situaciones difíciles de negocio, el humor puede parecer frívolo, improcedente y fuera de lugar.

… en condiciones de presión extrema, la capacidad de relajarse, festejar y reír puede marcar la diferencia, romper una espiral de depresión y estimular la creatividad… puede permitir al personal coger perspectiva y tomar distancia psicológica respecto a sus problemas.

“La desaparición del sol es un acontecimiento depresivo en las regiones polares, donde los largos meses de oscuridad implican presión mental y física. Pero la tripulación del Endurance no renuncio a abandonar su alegría cotidiana, y un concierto por la tarde hacia del Ritz una escena de ruidoso jubilo que contrastaba extremadamente con el frío y silencioso mundo del exterior.”

Ernest Shackleton

Estrategia 9

Este dispuesto a asumir el gran riesgo.

El riesgo innecesario es una forma de insensatez que pone en peligro la estabilidad de la organización o, incluso, vidas humanas. Hay momentos en los que, claramente, hay que dejarse llevar, y hay situaciones en las que hay que minimizar el riesgo. Por desgracia, también hay momentos en los que mantener lo que parece el rumbo seguro es un movimiento peligroso.

Shackleton era (paradójicamente) un hombre muy prudente. Puede parecer producto de la fantasía decir que un explorador antártico de su calibre era cauto, pero era así. Era valiente, el hombre más valiente que he visto nunca, pero no era insensato. Cuando era necesario, asumía las tareas más peligrosas y lo hacía sin miedo, pero siempre se aproximaba de forma reflexiva y realizaba las tareas de forma segura. Estaba orgulloso de su reputación de prudente y, por eso, el apodo que se había ganado en su primera expedición era Jack el prudente, lo que le halagaba mucho”.

Frank A. Worsley

Estrategia 10

Nunca abandone, siempre hay otro movimiento.

Encontrar soluciones creativas para grandes problemas es una tarea difícil, incluso en las mejores circunstancias, pero en situaciones al límite es aun más costosa. El miedo, el cansancio físico y el hastió psicológico son parte integrante de la travesía que afrontaron aquéllos que han estado expuestos a los limites de la supervivencia, o bien las organizaciones que intentan lograr los máximos niveles posibles de realización. La capacidad para resolver problemas se vuelve crítica, y la necesidad de innovación es vital precisamente en estos momentos de estrés.

Cuando los movimientos obvios están agotados, es necesario buscar otros. Tampoco hay que desechar ninguna idea, por estrafalaria que parezca, sin antes considerarla detenidamente. Piense lo impensable y anime a los demás a hacer lo mismo. La creencia inquebrantable en que siempre habra otro movimiento le dará energía para buscar soluciones, y la creatividad le proporcionara la capacidad para encontrarlas.

“Sin un ancla, el bote se escurría, balanceaba y hacia mucho agua. El vidrio de la brújula estaba roto, pero lo reparamos con escayola del botiquín”.

Frank A. Worsley


30 Trucos para Correr Mejor



EL ENTRENAMIENTO 
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.
1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas,  con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes  favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
 

3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
 

4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante  20″ como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico,  permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol,  remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas. 

LA COMPETICIÓN

9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno.  Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.

10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos  y los pezones.
 

11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.

12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor.  Si os aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
 

13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento. 

LA ALIMENTACIÓN

Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero
15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de  legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular  y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará  la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.
21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor. 

LA EQUIPACIÓN

Elige la Mejor Zapatilla para ti
22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber  bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan  los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana. 

LA MENTE

Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación.  ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor  es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá  soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el  terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto  se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
LA ESTRATEGIA EN LA COMPETICIÓN

Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una “estrategia”. La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la “táctica”.
27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?. 
28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos. Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.